《如何成为不完美主义者》读书划线

◆ 序

努力进步，不求完美

完美主义总会成为你宅在家中、放弃尝试、拖延行动的理由，会让你误认为自己生活得特别凄惨，让你无法坚持自我，让你感觉压力巨大。完美主义会导致你无法正视自身优点，只会一味地吹毛求疵，而不懂得顺其自然

◆ 实用完美主义者

完美主义者往往会因为理想与现实间的巨大差距而精神崩溃或不知所措，这种差距彻底摧毁了他们不断进步、享受生活的能力。只有不完美主义者才能忍受生活中的不完美，而不完美才是我们这个世界的本质。

◆ 第2章 完美主义者的思维方式

你如果追求完美，将永远无法感到满足。

◆ 三种完美主义标准

完美主义标准一般有三种：情境、品质与数量

完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功

◆ 完美主义的根源

自卑情结源于不公正的评价标准和对人性的不正确认识，正是这种心理导致你成为一个完美主义者。

◆ 完美主义的“好处”

完美主义是一台制造借口的机器，只要建立了完美的标准，实现与否似乎就变得不再重要。你还可以用这些标准来应对内心深处的恐惧和迟疑

构成失败的第一个要素是失败的直接影响

失败的第二个要素——失败的意义及其象征

完美主义还有另一个“好处”——神秘感

◆ 完美主义是驱策还是束缚了你

受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放，而令受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑。

◆ 第3章 完美主义的毒性

励志卓越可以成为你努力的动力，追求完美却只会让你身心俱疲。

◆ 完美主义是剂毒药

衡量一种心态的好坏，重点要看它对你的行动产生的影响，以及你对自身作为的情绪。

◆ 完美主义百害而无一利吗

无论做什么事，都要先明确其真实状态，然后再去寻找对策，而不要一开始就想当然。

◆ 被动生活：电视和完美主义

完美主义者和拖延症患者都爱看电视，因为看电视不会出错。看电视是绝对被动的行为，因此也就成了自动、简单、有所回报又不会犯错的“成就”。任何被动行为对完美主义者来说都是安全的，因为他们不用去积极参与什么事，也就不会搞砸任何事。

如果完美主义者的思维模式让你总想拖延、逃避人生，那你就很难抵挡电视的诱惑。

◆ 完美主义会影响发挥

我们都想有更好的表现，不愿发挥失常，为此，完美主义者修炼出了一种“自我设限”（self-handicapping）的技能，一边否认失败的意义，一边又在展望成功的可能

◆ 自我设限导致我们畏缩不前

人的一生始终都在追求两样东西——舒适度和成长度。若想在某个领域有所成长，你就必须面对不断增加的风险、不确定性甚至不适感。

自我设限的根源是完美主义，它的最大毒性在于提供给我们一系列借口。我们的人生本可以生机勃勃，即使失败也可以重新再来，越挫越勇，但因为自我设限，我们只能苟且一生。

◆ 如何改变

关键是，行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。

请不要忘记：通过采取行动来改变思维和情绪要比通过改变思维和情绪来改变行动容易得多。

◆ 第4章 不完美主义带来的自由

你只要在前进，不论多慢，都会把那些瘫在沙发上的家伙远远甩在身后。

◆ 不受限制

身为一个不完美主义者的首要好处是，你可以在更多的场合获得行动力，受到的压力更小，取得的成果更大。一个人越是勇敢、自信、轻松，就越容易接受生活中的不完美。

◆ 亲和力与信任度

真诚地探讨努力过程而非完美目标会让我们更有亲和力，有益于人际交往。请记住这句话：探讨努力，而非完美。

◆ 追求不完美主义的过程

1. 不完美的思维2. 不完美的决定3. 不完美的行动4. 不完美的改变5. 不完美的成功

◆ 如何做一个不完美主义者

总体来说，不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。

不完美主义是指对某些事情不那么在乎，因为只有当你不那么在乎时，你才能在这一领域更放松。而只有更放松，你才不会产生严重的焦虑和分心，你的大脑才能保持清醒和专注，你才能集中更多精力来解决问题。

◆ 情绪与期待

如果我们能对自己有总体的自信，不把信心寄托在任何个体事件上，我们就会变成生活中的常胜者，更好地享受生活

◆ 知足常乐

知足常乐并非一个被动状态，它是个人成长的最高标准：心无旁骛、欲望纯粹地做一些对你自己或世界有益的事。

◆ 降低行动标准

不管你想做什么——运动、写作、阅读、游泳、跳舞、唱歌、大笑——你都要降低行动标准。如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你在什么情况下都能做这件事

如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的。

◆ 关注过程，看淡结果

关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。

◆ 第6章 纠结不放

对过去纠结不放，表面上看似乎对你有所帮助，但实际上，因为毫无作为，你并没有为事情的解决做出任何实质性行动。

◆ 从接受现实到采取行动

纠结不可修复的损失：接受现实才是唯一的解决之道

纠结不放是一种绝望而无谓的挣扎。你的反思并不能改变过去，只能让你进一步自我否定，而接受现实才是当前困境的解决方法。

纠结可以修复的过失：接受现实，重新来过

◆ 分清意外与失败

如果有些事依赖偶然因素，一定要固执地坚持尝试。如果尝试一件由偶然因素决定的事不需要你付出任何代价，不会产生任何成本，你没有理由放弃。投稿一篇文章、邀请异性共进晚餐、申请梦想中的工作、和老板商讨加薪这些事都没有什么成本，但一旦成功，就会带给你很多好处，所以不必感到抱歉，请立即采取行动。一定要有行动力。

◆ “应该”式自我对话

“本应该”充满了罪恶感和羞耻感。纠结的人每次回顾往事或其后果，总是在想自己当时能如何做得更好，而往往忽视了自己已经做得很好的地方。

我们完全可以用“本可以”的表达替代“本应该”，因为“可以”只是指出一种可能性。“应该”总是有一种确定和必须的感觉，而“可以”则代表着开放与自由。用开放的心态看待人生才是正确的选择，毕竟漫漫人生路，本就是柳暗花明的。

◆ 第7章 认同需求

那些一心想要获得他人认同的人很难达成心愿，而那些勇于做自己的人却总能获得更多认同。

◆ 成为不完美主义者会令你信心大增

假装自信我坚持认为，只要装得像、装得久，总有一天会弄假成真。

建立强大自信的关键是明确你现在对什么有自信，然后在此基础上努力。

◆ 许可与尴尬

被人拒绝可能会令人沮丧，但是请记住，这种拒绝和失败是一次性的：你只是被那一个人在那个时间以那种方式在那个领域拒绝了而已。遭到一次拒绝不等于未来再无翻身之日。

我们大部分人都太循规蹈矩了，即使没有任何条条框框，我们也不敢尝试做会带来尴尬的事情

◆ 叛逆练习

你不可能取悦所有人，而取悦某些人群是毫无意义的，因为只要你做自己，就一定已经取悦了一部分人而疏远了另一部分。你不需要特意去取悦谁，就已经做到了这一点。

◆ 对犯错的担心造成的影响

对过失的过分担心会增加你的焦虑和对行动的恐惧。

◆ 冒牌者综合征

冒牌者综合征指的是有些人看起来非常成功，但内心深处却“有强烈的蒙骗他人的感觉，仿佛成就都是虚假的”。这样的人表面上成就显赫、风光无限，却总感觉自己名不副实。

◆ 二进制思维

要想减少你对犯错的恐惧，你首先要转变思维模式。

要想成为一个不完美主义者，摆脱对犯错的恐惧，你就要为自己设置一些数字任务，因为你可以轻松地做到“完美”。

导致拖延症的深层原因不是懒惰，而是过于复杂的目标以及随之而来的恐惧心理，而二者正是源自完美主义心态。

◆ 通过简单化来消除阻力

只有把目标简单化，才能容易获得成功，走进“成功的良性循环”。

◆ 视进步为成功

所谓自主性，就是你能掌控自己的决策，并愿意承担相应的后果。如果你设定了一个过于宏大的目标，你就把主动权交给了目标本身，而丧失了自己的掌控力。面对高高在上的目标，你完全臣服，俨然成了它的奴仆。

◆ 第9章 行动顾虑

一个下周开始的完美的计划，不如一个即刻开始的不错的计划。

◆ 完美主义与拖延症的关联

如果你对行动有顾虑，你会如何应对？很可能什么也不做。拖延症就是人们针对顾虑最常使用的对策。

如果你感到害怕，那么你脆弱的心态就会迫使你把事情做到尽善尽美（或者干脆放弃）。如果你一直追求完美，凡事皆期待最好的结果，这种压力就会导致你产生恐惧心理。完美主义和恐惧心理真是天造地设的一对。鉴于我们面对的大多数重要任务也是最令人恐惧的，恐惧往往会驱使我们选择零风险或无意义的替代任务来把时间填满（即让我们轻重不分、本末倒置）。到时候，你会把时间放在打无聊的游戏或浏览社交媒体等没用的事情上，好像这些事非做不可一样，而把真正重要的事放在了一边。

这不就是人生的关键吗？行动起来，随机应变，转危为安。比起原地不动，非要等到有了十足把握才有所作为，随机应变才更令人兴奋，成效也更显著。

◆ 完美决策者的痛苦经历

持续的乐趣会逐渐消退，同样，持续的苦难也会让人逐渐失去痛感”。

◆ 快速决策

只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。

我们的精力应该被用在那些一旦做出错误选择就会带来真正风险的事情上。该洗衣服还是弹吉他这样的小选择根本就没有所谓对错之分，除非你已经没有干净袜子穿了

◆ 信息越多，问题越多

大部分人并不清楚一个决定可能带来的风险和回报，所以很难判断自己的付出是否值得，于是就努力寻找更多信息以确保自己的决定正确。但这样做的最大问题就如爱因斯坦所说，“如果你从来没有犯过错误，这只能说明你从来没有尝试过新鲜事物”。每次尝试新事物，你都不可能有百分之百的把握不犯错。

◆ 数量重于质量

一言以蔽之，追求远大梦想最可行的办法是大量攻破一个个小目标。

◆ 放弃对最佳路径的幻想

人生之路并不是只有一个方向的单行道，相反，它四通八达，对所有人都免费开放。如果你的目标是从A到B，不一定非要走很多人走过的那条直通的大路。对你而言，那并不一定是最好的选择。而困扰完美主义者的问题就是，他们总认为会有一条最佳路径，其他任何选择都不能与之相比

也许有些选择明显优于其他，但寻找最佳路径并不是我们人生的目标，向前发展才是。更准确地说，你最不该做的选择就是毫无作为。

◆ 策略总结

永远不要将内疚作为前进的动力。

◆ 纠结不放（5种对策）

改变想法的最好办法是按照你希望达成的目标采取行动。如果你纠结过去，现在就采取行动（特别是针对纠结的事）就是消除纠结最有效的办法。

◆ 尾声之末

不完美主义者并不会嘲讽完美人生，他们只是更快乐、更健康、更高效。完美主义代表着限制，而不完美主义则预示着自由