《认知觉醒：开启自我改变的原动力》读书划线

周岭

自序 开启自我改变的原动力

我发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；

如果你读到了这里，那么下一个翻书的动作就权当是我们的握手礼吧：“很高兴认识你，我是周岭，让我们共同踏上觉醒之旅吧！”

上篇 内观自己，摆脱焦虑

在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑

明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

第二节 焦虑：焦虑的根源

人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

第三节 耐心：得耐心者得天下

图1-3　复利曲线复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

图1-4　在舒适区边缘扩展自己的行动范

图1-5　成长权重对比

图1-6　学习曲线

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项

第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。为什么刚才这个点让我有启发？·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？·这个启发点有没有其他类似的知识？

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

图2-1　理性、感性、天性的选择倾向

第三章 元认知——人类的终极能能力

图3-1　普通认知与元认知的区别

从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

图3-2　元认知的维

反馈是这个世界的进化机制。有反馈，并形成回路，就可能使任何系统开始自我进化，无论机械设计还是软件系统都是如此

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

图3-3　普通认知与元认知是理智脑战斗力的两个表现

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

对模糊零容忍

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流

下篇 外观世界，借力前行

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

图4-3　心流通道

图4-4　刻意练习四要素

第五章 学习力——学习不是一味地努力

“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂

距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的

做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手

在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

图5-1　学习金字塔

图5-2　阅读金字塔

若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤这是低水平的勤奋，投入越多损失越大

请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。

正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获

人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了

深度之下的广度才是有效的

选择一些值得关注的人，和他们保持联结

第三节 关联：高手的“暗箱”

知道信息点·关联信息点·行动和改变

图5-3　关联是学习的重要环节

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

一个心中迷茫、漫无目的人，即使置身各种情景和知识中，也看不到有益的关联，纵使辛勤努力，也终是竹篮打水一场空

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

图5-4　在认知圈边缘扩展最有效

图5-6　建立认知体系，关联各家的“触动碎片”

暂时放弃一些知识并不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么。

图5-8　有效关联新知识的三个方面

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

知道学英语是为了与外国人流利地交谈，但时间一长，目标就被简化为每天背20个单词，于是他们每天只是机械地完成、打钩，却忘了所学为何，从此陷入为学而学的境地

一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零

打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

习的发动机

有作品意识才有未来

分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子

所有痛苦都是上天给我们的成长提示

打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

图5-12　轻松者的精力变化曲线

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

图6-5　距离太远，看不清目标

图6-6　走近了就能看清目标

思考很重要，但光想不做，贻害无穷

图6-7　“做到”和“想要”的怪圈

图6-8　行动量需要突破阈值

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

图6-10　技能学习路径

图6-11　认知学习路径

图6-12　认知其实是一种技能

现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。

不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。

为自己而做和为玩而做

第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教

阅读是每个人都能获得的平等、希望和机会，如果你希望自己变得不同，那就请用一生的时间去探索、实践

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来

所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

大道至简，只是我们习惯了烦琐和复杂

因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

结语 一流的生活不是富有，而是觉知

而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西

好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟

反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它

后记 共同改变，一起前行

如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。